1. Программа Тренировок Дома Для Похудения
2. Программа Тренировок Дома Для Девушек
3. Программу Тренировок Дома
4. Программа Тренировок Дома Без Инвентаря

Программа тренировок с гантелями дома У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале.

• Вводную часть читайте ТУТ. Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как.
• Как дома накачать попу или бедра? Наш ответ - эффективная трехуровневая программа.
• В программе тренировок дома есть 2 этапа: начальный и базовый. Программа описана как.

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы.

Также ее можно использовать для внесения разнообразия в процесс тренинга и разнонаправленной проработки мышц. Вы занимаетесь дома, а весь ваш спортивный инвентарь состоит из пары гантелей? Или же вас настигло «плато», и вы хотите поэкспериментировать с новыми методиками? Комплексная тренировочная программа, состоящая только из упражнений с гантелями, для дома или спортзала акцентирует внимание на тяжелых и позволяет ускорить рост мышц при минимальном наличии оборудования.

По ней можно работать на протяжении длительного периода времени. Не прекращайте выполнение данной программы до тех пор, пока имеются результаты в увеличении силы и объема мышц! Рассмотрим несколько основных моментов, которые помогут улучшить прогресс:. Увеличение нагрузок. Каждый подход должен цениться на вес золота. Всегда старайтесь делать как можно больше повторений в подходе (с сохранением правильной техники). Если вы можете выполнить максимальное рекомендуемое количество повторений в первом подходе, следует увеличить вес снаряда!

То есть, если упражнение предусматривает 3 подхода по 12 повторений, и уже первый подход вы делаете на 12 раз, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении. Не нужно тренироваться до отказа. Если вы чувствуете, что в следующем повторе наступит мышечный отказ, следует прекращать подход. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходуется организмом для поддержания жизнедеятельности. В противном случае вы сможете увеличивать только силу, но не объем мышц. Для набора мышечной массы вы должны употреблять больше калорий, чем расходует организм для поддержания жизнедеятельности Примечание для женщин: данная тренировочная программа подходит также для женщин.

Программа Тренировок Дома Для Похудения

Рекомендуется выполнять 10-15 повторений в каждом подходе. Вы будете заниматься 3 дня в неделю – по понедельникам, средам и пятницам.

Программа Тренировок Дома Для Девушек

Воздержитесь от включения дополнительных упражнений в тренировочную программу. Кардиотренировки следует проводить либо рано утром, либо после силовых занятий.

Здраствуйте я самый настоящий эктоморф. Мне 27 лет,при росте 183 вес 58 кг. Смотрел много видео разных про эктоморфоф и в нескольких видео люди худые обьясняли что пробывали разные методики, и силовые и супер сеты и все что только есть. И реально только пампингом эктоморфу закислять мышцы.ну вот собственно вопрос если использывать вашу програму но делать не по 12 повторений а домустим чуть меньше вес и делать по 20. Есть ли с этого какойто смысл? Я вот делаю по вашей програме уже месяц упражнения. Делаю по 12 повторений на третем подходе в некоторых упражнениях получается 10 раз.но я не чувствую что бы мышца горела.

Просто сил нехватает как то так.но не во всех упражнениях. Може подскажите что то.много всего насмотрелся и теперь думаю. Здравствуйте, я тренируюсь по выше описанной программе. В среду указано упражнение №6 «наклоны в сторону с гантелями», так вот, это упражнение я не делаю по причине в ней же описанным (Внимание: если ваши косые мышцы брюшного пресса имеют особенность легко прокачиваться, воздержитесь от выполнения этого упражнения, иначе рискуете получить асимметрично прокачанный пресс.) Могу ли я заменить это упражнение вот этим Упражнения на Плечи. Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками лежа животом на скамье под углом 15 градусов Если нет, то напишите какое упражнение мне делать. Спасибо, жду ответа. Спасибо вам за ваш труд, статьи на вашем сайте отличное подспорье для начинающих спортсменов.

У меня есть вопрос. Во время тренировок, 1 подход я выполняю 12 повторений, а во 2-ом подходе происходит мышечный отказ на 8 повторении, в 3 подходе на 6 повторении. На большинстве ресурсов указано, что при выполнении всех 12 повторений с сохранением техники, вам необходимо повысить вес снаряда, но если я повышаю вес, то соответственно в 1 подходе я не дотягиваю до 12 и во всех следующих подходах соответсвенно делаю меньше положенных повторений.

Как составить собственную программу тренировок Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

ЧИВВ - Основные принципы составления программы тренировок Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме - все они должны отвечать ЧИВВ принципам.

Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства. ЧАСТОТА: Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро. ИНТЕНСИВНОСТЬ: Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами?

Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели. ВИД: Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде.

Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь. ВРЕМЯ: Как долго будет длиться Ваша тренировка?

Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха. Начинаем составлять программу тренировок К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть.

Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге - наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше. Цель - Наращивание мышцы Частота: Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните - Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

Интенсивность: Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы - это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан.

Вид: Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение. Время: Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то - тренируясь больше. Цель - Сжигание жира Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом: Частота: Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом.

И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности. Интенсивность: Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки.

В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут. Вид: Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля - отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

Время: Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут. Пример программы тренировок Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира. Понедельник - грудь/трицепс. Жим шанги лежа.

Программу Тренировок Дома

Жим гантелей лежа. Разведение гантелей лежа. Отжимания на брусьях. Разгибание рук на блоке Вторник - ноги. Приседания со штангой. Выпады с гантелями.

Программа Тренировок Дома Без Инвентаря

Жим ногами. Подъемы на носки Среда - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки. Четверг - плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины. Подъем гантелей в стороны. Подъем гантелей перед собой.

Шраги с гантелями. Гиперэкстензия. Подъем туловища на наклонной скамье. Подъем ног на наклонной скамье Пятница - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки.

Суббота - спина/бицепс. Тяга штанги в наклоне. Тяга вниз на блоке широким хватом.

Тяга вниз на блоке узким хватом. Игра без правил 2004. Сгибание рук со штангой. Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта Воскресенье - Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.